Как да накарате да бягате сутрин: полезни съвети

Началото на пролетта означава откриване на сезона на бягане за любителите на здравословния начин на живот. Топлият сезон е смяна на гардероба, нови тоалети, по-отворени и жизнени неща, отколкото през зимата. Бих искал да започна нов живот, да промените прическата, цвета на косата, както и да се появя пред приятели и познати в зашеметяващ тоалет, който преди беше неприемлив за вас поради недостатъци във вашата фигура. Бягането е най-демократичният и най-лесният начин да се приспособите.

Каква е ползата от бягането сутрин

Сутрешното бягане се отнася до аеробни упражнения, т.е. работата на тялото се дължи на кислорода, постъпващ от дъха. Той стартира метаболитния процес, насища клетките с кислород и предизвиква горенето на отлаганите мазнини. Малко натоварване ни „разтърсва“, накрая се събужда след сън. Предимствата на сутрешния джогинг включват следното:

1. Красив тен през целия ден. Бягането ускорява метаболитния процес, активира процесите, протичащи в организма. Дори 10-минутно бягане ще ви осигури красив тен и леко руж за целия ден.
2. Добро настроение. По време на спорт, „хормоните на радостта“ окситоцин и допамин се отделят от хипоталамуса. Никаква физическа умора не може да зачеркне радостите от лесното бягане. Спортните хора и стресът са по-лесни за живот и по-лесно.
3. Мускулен тонус. Бягането включва работата на почти цялото тяло, особено на мускулите на краката и бедрата.
4. Повишава самочувствието. Преодолявайки себе си и мързела си, хората се чувстват като победители.
5. Предотвратяване на образуването на холестеролни плаки. Бягането стимулира липидния метаболизъм, а холестеролът е мазнина, която няма да се утаи по съдовете под формата на плаки.
6. Намаляване на теглото и тънка фигура. Ако тичате на празен стомах (което точно се случва сутрин), тогава инсулинът не се отделя от надбъбречните жлези. Това означава, че тялото започва да разгражда глюкозата от мускулите. Скоро прословутият целулит и коремче от бира бавно ще започнат да избледняват.
7. Ще ядете по-малко. Метаболизмът, започнал сутрин с помощта на джогинг, от известно време е с високо темпо. Колкото и да е странно, но тялото няма да се нуждае от голямо количество храна, за да се насити.
8. Отървете се от есенната (пролетната, лятната, зимната) депресия. Работейки на празен стомах, вие стимулирате производството на хормон на растежния хормон, което забавя процеса на стареене. Благодарение на хормона, депресията постепенно отстъпва и ако тя само пропълзява, тогава няма нито един шанс.

Защо не искате да тичате сутрин

Неграмотно темпо на бягане. Бягането помага за укрепване на сърдечно-съдовата система. За необучените хора обаче е трудно веднага да изберат темпо, с което тялото не работи с всички сили. Начинаещите, които не желаят да бягат, след 100 метра бягане с бавно темпо, ще започнат да се задавят. И всичко това, защото нетренираното сърце бие по-бързо, а натоварването от аеробика се превръща в анаеробно. Аеробното натоварване (от думата "аеро" - въздух) се произвежда поради кислорода, получен от дишането на човека. Тя трябва да се извършва със сърдечна честота не повече от 120 удара в минута. В този случай тялото е в състояние да издържи продължителен стрес, човекът ще има достатъчно дишане и той няма да спре, за да си поеме дъх.

Анаеробният тип натоварване прави сърдечния ритъм с честота 170-200 удара в минута. При тази скорост в организма започва ацидоза, т.е. постъпващия кислород е много по-малък от този, изразходван от тялото. Енергията за изпълнения товар се взема от натрупаните в мускулите въглехидрати (аденозин трифосфат или АТФ).По време на разграждането на гликогена се отделя млечна киселина, която мускулните болки и тежестта в крайниците ще се почувстват (не мога да стана, краката ми са пълни с желязо). Това е първият признак, че тялото все още не е готово за такова обучение. При мускулна болка в тялото се отделя хормонът на стреса кортизол, който вече се отделя в големи количества сутрин. Нищо чудно бягането да се възприема като мъчение.

Изход: изберете правилното темпо. За начинаещо момиче това означава, че джогингът трябва да се редува с ходене. Добри новини! Издръжливостта се формира бързо и след две седмици ще бъде възможно да се премине към бягане с умерено темпо. Но преди това да се случи, ще бъде трудно да се изпълни. Просто бъдете наясно с тази особеност на тялото и изчакайте определен период. Търпението и трудът ще смила всичко!

Липса на мотивация. Ако веднъж сте решили, че е време да започнете да бягате сутрин, не го правете на автопилот. Бягането е доста монотонно занимание, което скоро ще се отегчи, ако го изпълнявате без цел. Решете целта на спортните занимания. Ако се нуждаете от бягане, за да повишите тона си, изберете аеробно темпо (джогинг, дори дишане, сърцето ви не се „преобръща“). В случай на укрепване на сърцето и белите дробове развийте качества на реактивна скорост: помнете „совалката“ на уроците по физическо възпитание. Редуването на спокойно измерено бягане и 15-секундни ускорения с максимална скорост едновременно ще укрепят сърцето и ще помогнат за „изсушаване“ на краката.

Един начинаещ бегач не трябва да очаква, че след 3-4 тренировки теглото му ще започне да намалява, а релефът на тялото ще бъде значително очертан. За красив тен и весело настроение тичайте 15-20 минути с темпо, удобно за вас. Разбирайки ясно целта, ще знаете какво искате. Това е важно. Всяка безцелна дейност притеснява.

Лош маршрут или време за изпълнение. Може да ви е трудно да станете в 5 часа сутринта, за да се затичате в парк в 5.30 часа. Но трябва да вземете предвид следното: за да не навредите на сърдечно-съдовата система, започнете пробег не по-рано от 30 минути след събуждането. Определено на празен стомах! Дори чаша чай със захар ще съсипе ефекта на изгаряне на мазнини. А тичането с празен стомах е много по-лесно. Да кажем, че трябва да сте на работа в 9.00. Плюс час и половина за такси и път. Така че последното време за сутрешната алея е 6.30-7.00. Но има и хъркане: именно в този момент настъпва горещо време по пътищата, когато автомобилистите отвеждат децата си в училища за детска градина и сами се втурват да работят. Екологичната ситуация рязко се влошава. Бягането ще донесе повече вреда, отколкото полза. Оптималното време за джогинг сутрин е 5.30-6.00. през тези часове и пътищата са безплатни, а въздухът е чист и прозрачен.

Същото важи и за маршрута. Ако трябва да стигнете до най-близкия парк за около 20 минути през целия град, това не добавя ентусиазъм. Изберете места в близост до къщата, училищен стадион с асфалтово покритие би бил за предпочитане пред бягане по земята в залесена местност.

Неудобни обувки. Маратонки за джогинг и за упражнения във фитнеса имат различна форма на подметката. Обувките на закрито се наричат ​​"тежести"; удобно е да клякате в него с мряна на раменете, без да сваляте петите си от пода. Ходилото е твърдо, а стъпалото е фиксирано доста меко. Маратонките имат амортисьор под петата, който омекотява натоварването върху гръбнака по време на движение. Ходилото не е твърдо (ако не говорим за специални обувки за бягане извън пътя), повърхността му е гофрирана, пружинираща. Връзката добре фиксира крака, в противен случай ставите ще почувстват голям стрес по време на бягане.

Ако тези условия не са изпълнени, по време на бягането човек ще изпитва голям стрес върху ставите и гръбначния стълб. В резултат на това сутрешните джоги носят вреда и усещане за умора вместо добро. И единственото нещо са лошо подбраните обувки.

Съвети за тези, които не могат да се повишат за сутрешно бягане

Лесно е да се каже, но трудно да се реализира идеята за бягане сутрин. Вечерта се кълнеш и се кълнеш, че утре ще изскочиш изпод одеялото с аларма и ще излезеш на улицата с голяма цел. В действителност обаче има два значителни проблема:

• Диво искат да спят.
• Ужасно не искам да не тичам. Като цяло се движете.

Ако срещнете такъв проблем, тогава можете да предложите следното:
Потърсете в интернет снимки на хора с наднормено тегло, отпечатайте ги и направете колаж за снимки. На сутринта, когато се събудите, погледнете го от ъгъла на окото си.

Също така направете колаж от тънки атлетични момичета и момчета. Разгледайте тази снимка. Представете си, че като сте пропуснали тренировката, ще се превърнете в дебела жена / дебел мъж (това няма да се случи, но можете да си представите). А сега си представете, че с всяка тренировка се доближавате до заветната мечта за тънка фигура. Пропускането на урок ви отвежда една крачка назад.

Станете от леглото, бройте до десет и отидете до банята, измийте лицето си и облечете спортна униформа. Всичко, готови сте. Не оставай вкъщи.

След седмица на редовни състезания това ще престане да бъде мъка, а след появата на първите резултати, бягането ще бъде радост. Нищо не те кара да тичаш като мечта за красиво здраво тяло. Представете си новата си фигура и добрите мисли скоро ще се материализират.

Видео: как да тичам сутрин