Как да дишате, докато бягате: полезни съвети

Всеки от нас започва да бяга, преследвайки различни цели. Някой тича, за да отслабне, за някой е важно да поддържа сърдечната система в добра форма, за някой е необходимо да се освободи след дълъг работен ден. Някои се опитват да изграждат мускули и да се отърват от тънкостта. Всъщност бягането може да се справи с много проблеми. Укрепва сърцето, стяга мускулите, изгаря мазнините, подобрява настроението. В края на краищата, какво може да бъде по-добре от тичане по горската пътека след дъжда, вдишване на аромата на игли и слушане на любимата ви песен на слушалките. Но за да получите удоволствие от бягането, трябва да знаете правилата за здравословно дишане.

Защо дишането е толкова важно, когато бягате

Правилно поставеното дишане е едно от най-важните условия за здравословна тренировка.

1. Правилното дишане значително намалява натоварването върху сърцето.
2. Ако дишате правилно, няма да се уморите много по-дълго, можете да изминете по-голямо разстояние, ефективността на тренировката ще се увеличи.
3. Правилната дихателна техника осигурява достатъчен достъп на кислород до всички органи и тъкани.
4. Правилното дишане ви позволява да насищате мускулите с кислород, което ги води до тонус. Мускулният растеж се нуждае от повече прием на калории, които ще започнат да се консумират от мастната маса. Тоест правилното дишане по време на бягане е ключът към бързото отслабване.
5. Много често за начинаещи по време на бягане има болка в страната, изтръпване. Това често се дължи на неправилно дишане.
6. Правилното дишане ще ви позволи да контролирате всички части на тялото, подобрява координацията на движенията.

Освен това, ако дишате правилно, тренировките не изтощават тялото ви, спортното натоварване ще бъде възможно. Това означава, че на следващия ден ще отидете на бягане с добро настроение и очакване на приятно забавление. Ако дишате неправилно, ще бъдете изтощени и е малко вероятно да се съгласите на второ бягане. Зависи от дъха, независимо дали обичате да бягате с цялото си сърце или напускате това занимание, без изобщо да усетите красотата на бягането. Така че, нека се опитаме да разберем как да дишаме правилно, докато бягаме.

Как да дишате, докато бягате

По време на тичане нуждата на организма от кислород се увеличава драстично. Следователно е доста трудно да се контролира дишането - самият организъм знае как и колко трябва да диша. Особено ако говорим за спринт, когато човек бяга много бързо, на границата на възможностите си. По това време се изразходват вътрешни запаси от кислород, които се попълват след тренировка. Ето защо след интензивно бягане дишаме много често. И по същата причина треньорите забраняват да спират веднага след бягане - има сериозен дисонанс - тялото вече не тича, но му липсва кислород, може да бъде вредно за сърцето. По-добре е да спрете плавно, преминавайки от бързо към бавно, замествайки го с стъпка и т.н.

Като правило започваме тичане с подгряване, за да подготвим мускулите и ставите, за да избегнем навяхвания и други наранявания. За да се подготвите за предстоящото натоварване обаче, се нуждаете не само от мускули, но и бели дробове. Правете загряване, като дишате въздух на пълни гърди - след известно време ще забележите как дишането започва да се увеличава от упражненията. Правете леки люлки с ръце и крака, ходете бързо, правете клякания, обрати. По време на упражненията трябва да наблюдавате дишането си и да не го задържате, дори и да сте на границата на техните възможности. По правило издишването се прави в момента на силата на упражнението, а вдишването се прави през периода на връщане в изходна позиция.Тоест, когато пресата се люлее, ние издишваме, когато повдигаме тялото на тялото и вдишваме, когато се връщаме в хоризонтално положение.

Започнете бягането си с ниско темпо. Направете малки стъпки. Един дъх трябва да е за 2-3 стъпки. Вдишванията трябва да са по-остри и по-бързи от издишванията. Издишването трябва да е плавно, бавно и пълно. Колкото повече издишвате, толкова повече кислород можете да дишате следващия път - вентилацията на белите дробове се подобрява. Постепенно можете да увеличите скоростта на бягане и размера на стъпката. Докато бягате, можете да повторите правилото "Дълбоко вдишване и плавно, бавно издишване." Ако дишате по този начин, ще извлечете максимума от тренировката си.

Ако решите да извършите интервално бягане на определен участък от пътеката, не трябва да контролирате дишането си по време на интензивно бягане до предела на вашите възможности. По време на такива периоди тялото се нуждае от повече кислород, той контролира производството си, не си струва да се намесвате в този процес, в противен случай ще „изтече дъх“ много по-рано от предвидения път.

Много е важно да се опитате да дишате не само в гърдите, но и в диафрагмата, тоест, за да се надуе и стомахът. Това осигурява висококачествена вентилация на горните, средните и долните бели дробове. Между другото, именно липсата на циркулация на кислорода в долното отелване на белите дробове може да доведе до болка в дясната страна. Ако често срещате този тип болка, трябва да вдишвате въздуха на порции. Тоест, вдишайте в три периодични дози, издишването е толкова бавно, плавно и дълго.

Как да дишате по време на бягане - нос или уста

Това е доста спорен въпрос, на който все още няма категоричен отговор. Дори в училище ни учеха, че вдишването трябва да се прави през носа и е необходимо да се издишва въздух през устата. Всъщност това е много неудобно, защото всеки път трябва да отваряте и затваряте отново устата си. Ако тичате на открито, трениращите и лекарите препоръчват да дишате през носа, тъй като само носните канали почистват въздуха от прах и отломки, затопляйте го, преди да попадне в гърлото.

Въпреки това, повечето бегачи признават, че не могат да дишат само през носа, тъй като тесните и криволичещи носни канали не осигуряват на тялото необходимото количество кислород. Затова неволно започваме да дишаме през устата. Ако току-що сте започнали да бягате, е позволено едновременно да дишате през носа и устата си. През зимата, когато въздухът е достатъчно студен, трябва да защитите гърлото си, в противен случай може да хванете настинка в белите дробове или трахеята. За да направите това, или трябва да дишате носа си през цялото време, или да използвате тази техника - поставете езика си на горното небе, сякаш произнася буквата L.

Опитни треньори казват, че е по-добре да тренирате да дишате само с носа си. Те отбелязват, че усещането за липса на кислород възниква поради недостатъчно развитие на белите дробове или неправилен ритъм на дишане. Трябва да се обучите да бягате с темпо, с което ще имате достатъчно кислород, който влиза през носа. С времето, докато свикнете, можете да увеличите скоростта на движение, но все пак да продължите да дишате през носа си. Разбира се, много професионални спортисти дишат, докато тичат с уста, но имат различна цел - да изминат зададеното разстояние на пътеката в минимално време. Ако тичате, за да подобрите здравето си, опитайте се да дишате през носа си. Това ще ви предпази от хипотермия и замърсяване на белите дробове.

Бягането е чудесен начин да подобрите здравето си, да стегнете тялото си и да отслабнете. Редовното бягане ще ви научи на много полезни качества. Дете, свикнало да тича сутрин или вечер, е по-дисциплинирано; то се научава да си поставя цели и да ги преодолява. Бягайте навсякъде и по всяко време - за тази физическа активност не е необходимо специално оборудване. Тичайте и не забравяйте да наблюдавате дъха си. И тялото ви със сигурност ще каже „благодаря” за това.

Видео: как да дишате, докато бягате 3 км