Какво да правите, ако болки в мускулите след тренировка

Често се случва, че след добра тренировка болката в мускулите е проблем. Тя може да бъде много лека, може да бъде приятна и да причини силен дискомфорт по време на движение или дори да смути в покой. Мускулната болка е повод за размисъл върху външния й вид и възможните последици, ако бъде пренебрегната.

Болката в мускулите е добра или лоша? За да отговорите на този въпрос, трябва да научите как да определите видовете мускулна болка и причините, които я причиняват, както и да знаете как да се отървете от нея. Тази статия ще отговори на въпроси и постави точката на i.

Защо се появява мускулна болка след тренировка

Въпреки наличието на обширни научни познания в областта на медицината, мускулната болка след упражнения е тема, която повдига много въпроси и до днес. Някои хора смятат, че мускулната болка е показател за добра и продуктивна тренировка, която тялото ви е „усвоило“. Други твърдят, че болките в мускулите са повод за размисъл и преглед на техните тренировки. По един или друг начин има два вида мускулни болки.

По време на тренировъчния процес мускулните влакна са подложени на физически натоварвания. В резултат на големи физически натоварвания върху мускулните влакна се образуват микроповреждения. Понякога се наричат ​​микротравми. С разрушаването на мускулната тъкан тялото интензивно ще отделя лизозоми и фагоцити. Те усвояват увредените мускулни влакна. Така се появява образуването на нови протеинови молекули, които играят ролята на строители на нова мускулна тъкан.

Има и второ мнение за появата на мускулна болка. Мускулната болка възниква в резултат на разграждането на ATB (аденозин трифосфорна киселина).

ATV е молекула, която осигурява енергия за всички процеси, които протичат в тялото. По време на интензивно натоварване на скелетния мускул се отделя млечна киселина. Повишава нивото на киселинност в мускулите. Той помага да се забави предаването на нервните сигнали и предизвиква усещане за парене в мускулите с напрежение или движение.

Независимо от шансовете, не е толкова трудно да се предвиди появата на мускулна болка.

След дълга почивка в спорта, при изпълнение на нови упражнения, при повдигане на големи тежести, при продължителни тренировки, следващите 1-3 дни ще бъдат придружени от мускулна болка.

Професионалните спортисти могат да достигнат ниво, при което изобщо не усещат мускулна болка. Това се дължи на увеличаване на енергийния потенциал на мускулните групи и адаптиране към насипната физическа активност.

Какви видове мускулни болки съществуват

За да предотвратите появата на мускулна болка след тренировка, не е достатъчно да знаете причините за появата му. Трябва да знаете какви са мускулните болки и какво ги причинява.

Приятна мускулна болка
Проявата на умерена мускулна болка: усещане за запушване, слаб мускулен тонус, пластичност по време на всяко действие.

Болката е лека, приятна. Болката възниква, когато мускулните влакна са напълно разтегнати или свити.

Умерената мускулна болка продължава от 2 до 3 дни и се счита за добър знак, което означава растеж и генериране на нови влакна.

Забавена мускулна болка

Ако такава мускулна болка се смущава дълго време и не ви позволява да спортувате нормално, тогава това е знак за претоварване. Поради голямото количество физическа активност, неподготвен орган няма време да се възстанови. Настъпва претрениране.

Претренирането е процес, при който има спиране на напредъка на физическото развитие, увеличаване на показателите за мускулен обем и сила. Сърдечната и нервната система са изложени на голямо натоварване. Появява се, когато количеството физическа активност надвишава възстановителните способности на организма.

Мускулна болка, причинена от травма
Болката, причинена от травма, се характеризира като остра и силна болка, която се появява по време на упражнение или на следващия ден. Тя е придружена от невъзможността да се извърши каквото и да е действие. Най-често нараняванията възникват при некачествено загряване, при работа с максимално тегло, с недостатъчно ниво на витамини и минерали в организма.

Ако се притеснявате от болка в ставите или лигаментите, трябва незабавно да спрете тренировките и да се консултирате с лекар.

Изгаряне в мускулите по време на последната част от упражненията
Такава мускулна болка възниква поради мускулна окисляване, която се получава при отделяне на млечна киселина. Не бива да се страхувате от такава болка. Така тялото е защитено от възможно претоварване. Млечната киселина се отстранява от тялото в рамките на 60-90 минути.

Болката в мускулите е показател за техния растеж

Мускулната болка след упражнения не е пряк знак за мускулен растеж. Въпреки това мускулната болка означава, че мускулната тъкан е претърпяла стрес и е получила микро разкъсвания, следователно процесът на възстановяване и генериране на нови тъкани продължава. Но това не означава, че процесът на генериране и възстановяване на мускулна тъкан винаги е съпроводен от мускулна болка.

Как да предотвратите мускулна болка

Невъзможно е напълно да се отървете от мускулната болка и да я забравите завинаги. Но можете да го направите, така че болките в мускулите да са приятни и полезни, а също да притесняват много по-малко.

Постепенно увеличаване на теглата и тренировъчните обеми
Броят тренировки трябва да бъде такъв, че всяка тренировка да се желае. Това означава, че тялото е напълно възстановено и готово за нова част от товара. Когато няма настроение за трениране, а обичайните тежести се дават с голяма трудност - това означава, че тялото е изтощено и не се е възстановило от последната тренировка. В този случай е необходимо да се увеличи времето за почивка или да се проведе леко, възстановяващо обучение.

Същото си струва да се направи и с кантара. Необходимо е постепенно и плавно увеличаване на теглото. С този подход всички връзки и стави ще свикнат с по-големи тежести, а мускулите ще се адаптират към нов, по-голям товар.

Правилната техника на упражнения
Правилната техника на изпълнение ще ви спести от нежелани наранявания и ще гарантира стабилен напредък във физическото развитие.

Загрейте
Загряването е най-важната част от тренировъчния процес. Тя ви позволява да затоплите мускулите, ставите, връзките и да подготвите тялото за предстоящата физическа активност. Качествената тренировка е ключът към добрата и продуктивна тренировка.

Също така трябва да се обърне специално внимание на подходите за загряване.

Допълнителна почивка
Ако няма настроение, ставането сутрин е трудно, а безсънието страда през нощта. Ако има блокиране на робота, но няма желание да отидете на обучение, тогава си струва да се обмисли. Най-вероятно - това е признак на преумора. В такива случаи трябва да се освободите от всички дела и да се отпуснете няколко дни.

Много вода
Водата увеличава ефективността на тялото в пъти. Той разрежда кръвта и ускорява доставката на хранителни вещества.

Пълна почивка
8 часа сън на ден. Вече всички и разни казват за това. Но по някаква причина не всеки говори за стойността на съня.

Каква е стойността на съня?

• Стойността на съня е качеството на съня в определен час от деня.
• Стойността на съня от 19-ти до 20-и час е 7 часа.
• Стойността на съня от 5 до 6 сутринта е само няколко минути.

Ако човек си ляга в 22:00 и става в 5 сутринта, а също така прави това непрекъснато, той ще се възстанови напълно, винаги ще бъде пълен със сили и в добро настроение. В същото време той ще отдели само 1/3 от деня за сън.

Ако той ляга всеки път в нощта на нощта и спи до 13-16 часа на деня, тогава тялото няма да има време да се възстанови напълно, а останалата част от деня ще бъде последвана от главоболие и сънливост. И това въпреки факта, че той ще прекара цели 12 часа в сън!

Факт: Учените са доказали, че ако човек ляга редовно в 19 ч. И се събужда в 2 през нощта, той напълно ще си почине през този период от време.

Съвременният начин на живот на обикновения човек обаче не му позволява да се придържа към подобна рутина, следователно е достатъчно да си ляга не по-късно от 23 часа и да спи поне 7-8 часа на ден.

Как да се отървем от мускулната болка

1. Масаж. Масажът ускорява кръвообращението, следователно метаболизмът се увеличава. Процесът на възстановяване е по-бърз, а болката изчезва много по-рано.
2. Възстановителен кръст. Провеждането на нежно кардио трениране предполага лесно, дългосрочно кръстосано обучение. Например, пресечете 8-10 километра със скорост 5: 30-6 минути на километър. Такъв кръст ускорява процесите на възстановяване на тялото, увеличава общата издръжливост на тялото.
3. Хичкок. Хичът е процес, подобен на загряване, който се извършва само в края на тренировка. Особено внимание трябва да се обърне на мускулното разтягане. Това подобрява тяхната еластичност и ускорява процеса на възстановяване, успокоява възбудената централна нервна система и нормализира сърдечната честота (сърдечна честота). Най-важното е, че стоп елиминира възможна мускулна болка.
4. Хранене след упражнения. По време на часовете тялото харчи много витамини, електролити и гликоген. За да започне процесът на възстановяване на тялото, е необходимо да се осигури необходимото количество хранителни вещества.
5. Дълга почивка. Не винаги е възможно да си починете добре. Следователно, на всеки 3 месеца е необходимо да се организира удължена почивка, продължителна около седмица. Такъв отпуск ще осигури пълно възстановяване на тялото и ще предпази от претрениране.
6. Процедури за баня. Баня, басейн и сауна подобряват кръвообращението в тялото и ускоряват процеса на възстановяване.

Използвайки информацията, получена след прочитането на тази статия, можете лесно да разграничите добрата и лошата мускулна болка. Прилагайки съвети, за да предотвратите и да се отървете от мускулната болка след тренировка, можете да се спасите от наранявания, претрениране и други нежелани моменти.

Видео: възпаление на мускулите след тренировка - защо и какво да правя